Казеин

Казеинът (от латински: caseus — сирене) е млечен протеин и сборно наименование за няколко вида протеини, съдържащи се в млякото на бозайниците. Той е единственият протеин в природата, чиято първа и основна функция е хранителна, а не структурна или метаболитна. Казеинът съставлява около 80% от всички протеини в млякото, а останалите 20% са суроватъчни протеини. Следователно при консумацията на всеки млечен продукт вие приемате и двата вида протеини.

В суровото мляко казеинът се съдържа под формата на мицели — малки сферични образувания, чиято сърцевина съдържа αs1-, αs2- и β-казеин, покрити отвън с обвивка от κ-казеин. Изоелектричната точка на казеина е при рН 4,6, а тъй като нормалното рН на млякото е 6,6, казеиновите мицели имат отрицателен заряд, благодарение на който се отблъскват взаимно и се разпределят равномерно. Казеинът коагулира под въздействие на сирищни ензими, но не и при висока температура.

Как се получава казеинът?

Суровината за производството на казеинов протеин е млякото. То първо се загрява, след което към него се добавят киселини или ензими за отделяне на казеина. Твърдият казеин се отделя от течната суроватка и допълнително се филтрира, изсушава и обработва до краен прахообразен продукт. В промишленото производство млякото преминава и през центрофуга, която отстранява мазнините, след което се добавя слабо алкален разтвор за пълноценното отделяне на казеина. Когато казеинът влезе в контакт с киселини или ензими — включително стомашните — той придобива гелообразна текстура, която го прави основна суровина за производство на сирене и извара.

Видове казеин

Казеинът се предлага в три основни форми:

Казеинат (калциев или натриев) — получава се чрез химическа обработка на казеина с различни киселини. Той е с най-ниско качество сред трите вида, тъй като протеините в него могат да се разградят и да загубят полезността си. Употребата му е насочена предимно към хранително-вкусовата промишленост. Не се препоръчва като хранителна добавка.

Мицеларен казеин — добива се чрез ултрафилтрация или микрофилтрация на мляко, при което казеинът запазва естествената си мицеларна структура. Той се усвоява сравнително лесно и не натоварва стомаха. Аминокиселините се освобождават постепенно в кръвния поток до 7 часа (скорост на усвояване ~6,1 g/h), поради което казеинът е известен като „бавен протеин". Мицеларният казеин се използва главно като нощен протеин и е препоръчваната форма за хранителни добавки.

Хидролизиран казеин — преминал е през процес на хидролиза, при който протеините се разграждат на по-лесно усвояващи се пептиди, достигащи по-бързо до мускулите. Подходящ е и около тренировките, но на пазара са налични сравнително малко продукти в тази форма.

Млечен протеин изолат — съдържа комбинация от мицеларен и суроватъчен протеин. Използва се по-рядко в сравнение с чистия мицеларен казеин.

Хранителен профил

Казеинът е един от най-качествените източници на протеини — съдържа около 75–80% белтъчини и при разграждане доставя всичките 9 незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе сам. Той получава максималната оценка (1) по скалата PDCAAS и се представя дори малко по-добре от суроватъчния протеин по по-съвременния метод DIAAS. Казеинът съдържа средно 2% мазнини и 3% въглехидрати, а също е богат естествен източник на калций, желязо, фосфор и натрий.

Основни ефекти и ползи

1. Нарастване на мускулната маса

Благодарение на бавното усвояване казеинът снабдява организма с аминокиселини за продължителен период. Образуването на мускулен протеин (MPS) може да продължи до 6 часа (при суроватъчния протеин — 3,5 часа). Приемът преди лягане е доказан в научни изследвания като ефективен стимул на анаболните процеси по време на сън. За поддържане на мускулния растеж дневният прием на протеини при силовите атлети трябва да бъде в диапазона 1,4–2 g/kg телесно тегло.

2. Поддържане на мускулна маса и сила

При нисък калориен прием тялото може да започне да изгаря мускули заедно с мазнините. Казеинът помага да се предотврати това чрез непрекъснато снабдяване с аминокиселини по време на сън или при по-дълъг период без хранене. В едно 12-седмично проучване при участници в калориен дефицит, приемащи хидролизиран казеин, нарастването на мускулна маса е +4 kg, в сравнение с +2 kg при суроватъчен протеин, с по-изразена разлика в увеличаването на силата на гърдите, раменете и краката.

3. Възстановяване след тренировка

Приемът на 40–48 g казеин около 30 минути преди лягане може да облекчи мускулните увреждания и да намали мускулната треска (DOMS). Ако след тренировка не можете да приемете твърда храна за по-дълъг период, казеинът е подходящо допълнение към следтренировъчната протеинова напитка.

4. Чувство за ситост

Поради сложната си структура казеинът е труден за разграждане, което осигурява дълготрайно чувство за ситост — до 6–8 часа. Той се съсирва в стомаха под въздействие на стомашните киселини, забавя изпразването на стомаха и стимулира производството на серотонин. По-дългото усещане за ситост помага за контрол на апетита и намалява риска от преяждане.

5. Топене на мазнини и поддържане на здравословно тегло

Казеинът спомага за запазването на мускулна маса по време на диета, засилва чувството за ситост и помага за постигането на оптимален прием на белтъчини (1,2–2,4 g/kg телесно тегло в зависимост от физическата активност). Особено полезен е за алергичните към суроватъчен или яйчен белтък.

6. Ползи за зъбите

Казеинът има свойството да поддържа зъбите здрави и да предпазва от ерозия на емайла. Редица изследвания показват, че редовният му прием се свързва с по-малко зъбни проблеми.

7. Допълнителни ефекти

Проучвания сочат, че казеинът може да потиска вредни бактерии като Escherichia coli (антибактериален ефект), да участва в защитата на клетките от оксидативен стрес (антиоксидантен ефект), да подпомага имунните функции чрез биоактивни пептиди, свързани с активирането на лимфоцити и макрофаги, и да намалява постпрандиалните нива на триглицеридите.

Казеин срещу суроватъчен протеин

| Характеристика | Казеин | Суроватъчен протеин |

| Усвояемост | Бавна (до 7 часа) | Бърза (до 3,5 часа) |

| Скорост на абсорбция | ~6,1 g/h | 8–10 g/h |

| Съдържание на l-левцин | 8% | 11% |

| Основна употреба | Преди лягане, при по-дълго гладуване | Преди и след тренировка, през деня |

| Засищащ ефект | До 180 минути | 30–60 минути |

Как и кога да приемате казеин?

Препоръчителният прием е 20–40 g, 1–2 пъти дневно, в зависимост от дневните ви нужди от протеини. Не приемайте повече от 40 g наведнъж. Оптималното количество е 1,5–2 g на kg телесно тегло. Казеинът е особено подходящ преди лягане или когато знаете, че няма да се храните продължително. Може да се консумира и след тренировка, ако следващото хранене е след повече от 2 часа. Смесвайте с вода, мляко, добавяйте в овесена каша, смути, или комбинирайте с какао или плодов коктейл. Препоръчително е използването на шейкър или блендер.

За максимален ефект комбинирайте с левцин, BCAA или EAA за анаболен потенциал; с малтодекстрин или въглехидрати за регенерация; или смесете със суроватъчен протеин за комплексна протеинова напитка с различна степен на усвояване.

Странични ефекти и противопоказания

При здрави хора и спазване на препоръчителните дози не са отчетени странични ефекти. При прекомерна консумация е възможно стомашно разстройство, подуване на корема, гадене или диария. Излишъкът може да натовари бъбреците и черния дроб. Казеинът не се препоръчва за лица с алергия към казеин или лактозна непоносимост (въпреки че самият казеин не съдържа лактоза), нито за тези с бъбречни или чернодробни заболявания без предварителна лекарска консултация. Хора с проблеми с кръвното налягане следва да се консултират с лекар преди употреба.

Източници на казеин

Основните хранителни източници на казеин са сирене и извара (най-концентрирани), мляко, кисело мляко и ферментирали млечни продукти. За по-прецизен и концентриран прием се препоръчват хранителни добавки на база мицеларен казеин, налични на пазара в различни вкусове и граммажи.

Често задавани въпроси